Pomysły na proste wegańskie śniadania na słodko i słono

28 sierpnia 2018

O zmianie diety na bardziej roślinną myślałam od dawna, z coraz większym przerażeniem odkrywając kolejne tajniki przemysłowego chowu zwierząt. Pierwsze realne kroki poczyniłam we wrześniu 2017 roku, kiedy to z M. zrobiliśmy sobie na próbę tydzień wegański, który ostatecznie przeciągnął się do miesiąca.

Jak nam poszło? Poza okazjonalnymi mięsnymi zachciankami, a także lekkim zmęczeniem ciągłym wyszukiwaniem nowych przepisów i układaniem jadłospisu, okazało się zdecydowanie łatwiej, niż się spodziewałam – a mówi Wam to osoba, która od zawsze uwielbiała smak boczku, schabowych i pasztetu, a z warzyw lubiła praktycznie tylko pomidory.

Ten „próbny tydzień” zmienił nasz sposób odżywiania na dobre. Nie jesteśmy na diecie wegańskiej i nie mamy w planach całkowicie na taką dietę przechodzić, co nie zmienia faktu, że w większości naszych posiłków nie znajdziecie produktów odzwierzęcych. Pozwalamy sobie na „skoki w bok” na wyjazdach, w restauracjach i na spotkaniach ze znajomymi czy rodziną, choć ja w tych wypadkach już częściej skłaniam się ku opcjom wegetariańskim niż mięsnym. W domu staram się przygotowywać posiłki tylko wegańskie, czasem robiąc wyjątek na przykład dla masła, fety albo wędzonego łososia.

W ostatnich latach zachodzą w tym temacie ogromne zmiany. Coraz więcej osób ogranicza spożycie mięsa i nabiału, asortyment wegański i wegetariański w sklepach stale się powiększa, a dietetycy nie wskazują już produktów odzwierzęcych jako elementów koniecznych w naszej diecie. Niewykluczone, że sami zastanawiacie się właśnie nad wprowadzeniem takich zmian w swoim sposobie żywienia. Jeśli tak – spróbujcie! Wybierzcie się do wegańskiej knajpki w Waszym mieście albo zróbcie jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy jecie tylko potrawy wegańskie. Nie ma potrzeby od razu się szufladkować.

W internecie znajdziecie sporo blogów z wegańskimi przepisami – poszukajcie, na pewno znajdziecie coś dla siebie (polecam szczególnie Jadłonomię, erVegan i Savory or Sweet?). Ja z kolei mam dzisiaj dla Was sprawdzone pomysły na proste wegańskie śniadania.

Śniadania zweganizować jest dość łatwo, co zresztą zaraz zobaczycie sami. Wszystkie opcje na mojej liście są proste i szybkie w przygotowaniu, a dodatkowo smaczne i zdrowe. Wszystkie też wypróbowaliśmy na sobie wielokrotnie, a podana lista praktycznie wyczerpuje wszystkie nasze śniadaniowe potrzeby.


Jaglanka

Bazą dla dwóch porcji jaglanki jest 500 ml mleka ryżowego lub owsianego oraz około 6-7 łyżek płatków jaglanych (kupicie je na przykład w Lidlu). Całość gotuję około 3 minuty, dorzucając dodatki: u mnie zazwyczaj łyżka ksylitolu i łyżka ciemnego kakao, do tego płatki migdałów lub wiórki kokosowe. Jeśli nie chcecie lub nie możecie użyć kakao, możecie z niego całkowicie zrezygnować albo dodać zamiast niego na przykład mieloną wanilię. Na wierzch jaglanki doskonale pasują ziarna sezamu.

Czekoladowa jaglanka

Kokosowy mus jabłkowy

Przygotowując mus dla dwóch osób obieram i kroję na kawałki 3 jabłka, a potem gotuję je z niewielką ilością wody przez 5 minut. Następnie wylewam wodę i blenduję jabłka z dwoma łyżkami oleju kokosowego i ok. 30 gramami wiórków kokosowych. (Inspiracja: Qchenne Inspiracje.)

Kakaowy koktajl mocy

Koktajl jest niesamowicie prosty: na dwie porcje blenduję banana i awokado z niewielką ilością mleka ryżowego lub owsianego, następnie dolewam mleka tak, aby całość miała ok. 700-800 ml, czyli starczała na dwie spore szklanki, dodaję łyżkę kakao i jeszcze raz blenduję. Jeśli w przeciwieństwie do mnie nie jesteście kakaowymi maniakami, możecie spokojnie pominąć ostatni składnik.

Kakaowy koktajl mocy

Kakaowy pudding chia

Kilka lat temu triumfy w internecie święcił kokosowy pudding chia. Ja wolę wersję na mleku ryżowym lub owsianym i, oczywiście, z kakao. Żeby przygotować dwie porcje, podgrzewam 300 ml mleka i podgrzane mieszam z łyżką ksylitolu i łyżką kakao (dzięki podgrzaniu łatwiej połączyć składniki, ale można zrobić to także na zimno). Mleko zdejmuję z ognia i dodaję do niego ⅓ szklanki nasion chia. Przez pierwszych pięć minut kilka razy mieszam całość. Po 15 minutach pudding jest już zazwyczaj gotowy do jedzenia. Jeśli według Was zżelował się za słabo, możecie dodać więcej nasion, ale miejcie na uwadze, że pudding chia zawsze będzie właśnie taki żelowy, a nie w formie całkowicie stałej. Pudding jem z owocami, na przykład z pokrojonym bananem, brzoskwinią lub winogronami.

Pasta czekoladowa do kanapek

Czasami przygotowuję też pastę czekoladową, inspirowaną przepisem Jadłonomii. W tym celu prażę przez 10 minut w piekarniku szklankę migdałów lub orzechów laskowych (jeśli wybierzecie orzechy laskowe, potrzyjcie nimi o siebie po ostygnięciu, by pozbyć się skórki, która podczas prażenia robi się gorzka), a szklankę suszonych daktyli zalewam na ten czas wrzątkiem. Potem tylko blenduję orzechy i daktyle z 4 łyżkami kakao, regulując konsystencję wodą z moczenia daktyli. Pasty wychodzi w ten sposób spory słoik, ale można przez kilka dni przechować resztę w lodówce.

Jaglanka, mus jabłkowy i pudding chia doskonale nadadzą się także do zapakowania do małego słoiczka i zjedzenia w pracy lub szkole jako drugie śniadania. Nie pozwólcie im jednak czekać za długo bez lodówki.


Kanapki z awokado i pomidorem

Najprostszą opcją wegańskiego śniadania na wytrawnie jest zrobienie kanapek z rozgniecionego widelcem dojrzałego awokado i plasterka pomidora. Proste i pyszne! Samo awokado smakuje mi bardziej niż przyrządzone z niego guacamole. Możecie oczywiście według uznania dodać sól, pieprz czy sok z cytryny.

Kanapki z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów (lub z suszonych pomidorów i fasoli)

Często robię też pastę z ciecierzycy i suszonych pomidorów – po prostu blenduję puszkę ciecierzycy z małym słoiczkiem pomidorów, dodając odrobinę oleju ze słoiczka i sól. Pasta w smaku przypomina mi… tuńczyka (może dzięki kaparom dodawanym do pomidorów, które kupuję).

Podobna opcja to pasta z suszonych pomidorów i czerwonej fasoli, o której pisałam kiedyś na blogu. W tym wypadku stosuję inne proporcje, mały słoiczek pomidorów na pół puszki fasoli. Past oczywiście wychodzi więcej niż potrzebne na jedno śniadanie, można je przechowywać w lodówce i jeść przez kilka dni.

pasta z suszonych pomidorów i fasoli - wegańskie śniadania

Pasta z suszonych pomidorów i fasoli

Kanapki z wegańskim smalcem i ogórkiem kiszonym

Wegański smalec to moje odkrycie ostatnich tygodni. Nie przepadam ani za prawdziwym smalcem (bo trochę obrzydliwy i tłusty), ani za fasolą, która jest głównym składnikiem jego wegańskiego odpowiednika, ale gotowy wegański smalec bardzo mi przypasował i mogę jeść go kilka razy dziennie. W internecie znajdziecie sporo przepisów, ja połączyłam kilka z nich (głównie ten z Jadłonomii i ten od Wegan Nerd) i robię smalec następująco:

Kroję cebulę w kostkę, jabłko ścieram na tarce. Podsmażam obie rzeczy na niewielkiej ilości oleju, dodając kilka listków laurowych i ziele angielskie. Odcedzoną białą fasolę z puszki blenduję z małą ilością wody, dodaję podsmażoną cebulę i jabłko (bez przypraw), kilka suszonych śliwek pokrojonych na kawałki, sól i majeranek i jeszcze raz delikatnie blenduję. Tak przygotowany smalec może stać kilka dni w lodówce (i z każdym dniem jest coraz lepszy!). Do kanapek ze smalcem oczywiście konieczne jest towarzystwo dobrych ogórków kiszonych.

wegański smalec - wegańskie śniadania

Wegański smalec

Gotowe pasty warzywne

Można też ułatwić sobie sprawę i po prostu kupić wegańską pastę warzywną w sklepie. W Lidlu, w którym zazwyczaj robię zakupy, jest ich do wyboru naprawdę sporo. Ja najczęściej wybieram pastę pomidorową ze słonecznikiem My Best Veggie lub taką z suszonymi pomidorami i ciecierzycą Wawrzyniec, ale opcji jest dużo więcej: pasty z ananasem curry, z bakłażanem, cukinią, czosnkiem niedźwiedzim itp. itd. Pasty sprzedawane są w słoiczkach i mają długie okresy przydatności, więc tak czy inaczej warto je mieć na wszelki wypadek w domu. W lodówce znajdziecie też humusy w różnych smakach i pasty z tofu (polecam pastę z tofu i cebuli!). W innych marketach też na pewno można znaleźć coś godnego uwagi – wiem, że pasty Wawrzyniec są nie tylko w Lidlu, w wielu miejscach widziałam także hummusy i przyzwoity pasztet sojowy z pomidorami firmy Sante.

Poza kanapkami

Jak widzicie, w kwestii wegańskich śniadań na wytrawnie my stawiamy głównie na kanapki. Mamy to szczęście, że mieszkamy blisko piekarni, w której można kupić świetny razowy chleb. Nigdy nie jadłam na śniadanie jajek, więc nie mam potrzeby szukać ich wegańskich odpowiedników. Jeśli jednak jajka stanowiły ważny element Waszych śniadań, poszukajcie w sieci przepisów na tofucznicę i omlet z ciecierzycy.

A jeśli macie czas i ochotę, do kanapek czy tofucznicy/omleta możecie zrobić sałatkę – chociażby taką najprostszą, z sałaty, pomidorów, ogórków kiszonych, prażonych ziaren słonecznika i oliwy z oliwek. Świetnie wpasuje się także świeżo wyciskany sok z pomarańczy.

Powyższe przepisy na śniadania opracowałam także w formie pliku PDF, który możecie ściągnąć, wydrukować i mieć zawsze pod ręką. Do ściągnięcia [TUTAJ].


To jak, co będzie u Was jutro na śniadanie? :)

Z radością uczyniłabym ten wpis pierwszym z serii na proste pomysły na wegańskie dania, ale jeszcze nie we wszystkich kategoriach wegańskich posiłków poruszam się z jednakową łatwością. Szczególnie pomysły na obiady stanowią dla mnie lekki problem. Mam kilka sprawdzonych przepisów, ale jednocześnie relatywnie wiele wypróbowanych dań dostaje ode mnie etykietkę „niekoniecznie do powtórzenia”. Jeśli macie jakieś swoje wegańskie pewniaki (obiady i nie tylko), będę bardzo wdzięczna za podzielenie się nimi w komentarzu!